天天跑步、刷操場、河堤跑 LSD（長距離跑）、跑比賽是不少跑者的日常。但不知道大家有沒有發現一個現象，大家同樣都是非常投入訓練，非常想要突破，但為什麼大部分人總會瓶頸、訓練了一整個賽季後成績仍然是停滯不前，但卻有一少部分的跑者成績突飛猛進，進化到另一個層次呢？我相信當中的基因佔比只佔非常少部分，關鍵的是訓練計劃，而今天這篇文章就會為大家分享四點我認為成功的跑者必備的因素，希望能幫助各位突破瓶頸。

肌力訓練可說是跑者必不可少的部分，因為它可以有效預防跑者受傷、而且還能提升速度。示意圖/Sport Elite運動王者

  一：肌力訓練
肌力訓練可說是跑者必不可少的部分，因為它可以有效預防跑者受傷、而且還能提升速度。以下會推薦一個訓練菜單：平板 1 分鐘、深蹲 30 下、波比跳 20 下、原地弓箭步 30 下、超人式 15 下，做 4-5 個循環。進階跑者更可以進行重量訓練，深蹲 10 下（重量約體重一半）硬舉 10 下（重量約體重一半），滑輪下拉 10 下（六分之一），負重弓箭步 10 米（體重六分之一）做三趟。

一個禮拜可以做兩次肌力訓練，強度落在不會影響明天的跑步訓練。大家千萬不要嫌麻煩而忽略這個部分，因為平時加入這些訓練可以大大減低受傷機會，避免受傷也是從普通跑者變為成功跑者關鍵原因。

超人式。示意圖/Sport Elite運動王者

二：速度訓練（或稱間歇訓練）
成功的跑者不管他的專項距離短至 5000 公尺、長至馬拉松都一定會在訓練計劃中加入「速度訓練」，但由於不少跑者都對速度訓練沒有太大的理解，以為對長跑成績提升沒太大幫助，加上速度訓練強度較高、跑起來非常辛苦關係，使速度訓練在跑者眼裡都是「惡名昭彰」，所以這導致速度訓練被跑者忽視。

間歇訓練也能幫助提升跑步表現。示意圖/Sport Elite運動王者

這也令不少跑者大部分訓練都是 LSD （長距離跑）或者是持續跑而已，雖然這些訓練也是很重要，但卻遠遠不夠誘發體能進步的強度，所以只進行這些訓練的話只會令我們的體能原地踏步而已，因此一定要搭配速度訓練才能真正進步。我明白你們在想什麼，速度訓練真的是很累人、很令人討厭，但有時候真的要勇敢跨出第一步，而且可能是大家執行起來不太正確才會有這些想法而已，發生這狀況通常都是前幾趟衝太快。

建議大家可以先從較低的趟數開始跑，如 6 趟 400 米，等大家能力提升再慢慢跑到 10 趟、15 趟或甚至是 20 趟，而前幾趟可以跑慢點，等身體暖起來後再慢慢加速，這樣跑完全不會有討厭的感覺，反而會覺得非常爽快，大家可以試一下。

三：訓練的連貫性
第三點也是最重要的一點，就是訓練的連貫性，是指跑者能連續不中斷的完成所有訓練課表。不少跑者常常都因工作或各種原因導致原訂下的訓練延後或甚至是取消，這樣往往都會令訓練效果大打折扣，大家千萬不能小看，因為能發生第一次就有很大機會發生第二次，一旦養成這種習慣就很難改回來。

此外，比賽後的「調整」也相當重要，注意的是千萬不要調整太久，否則要花更多時間才能把體能拉回來。我看過不少跑者僅比了一場半馬、10 k 或甚至 5000 公尺，賽後花了 2-3 個禮拜去調整，調整後又來不及準備下一場比賽，從而進入體能下降、進入瓶頸、懷疑人生等的惡性循環。除非是賽季結束或者你是一年只參加 2 場馬拉松比賽賺錢的職業跑者，否則根本不需要調整這麼久，所以不少時候都是我們太小看自己而已，從而在不知不覺間浪費時間也不知道。

馬拉松之神 Eliud Kipchoge 曾說過「You can’t success without a team」。圖/Sport Elite運動王者

四：團隊
馬拉松之神 Eliud Kipchoge 曾說過「You can’t success without a team」，這句話我非常認同，查看世界上每個國家/地區最頂尖的跑者，幾乎都是團隊中的成員，而不會是「單幹」，加入團隊訓練最大的好處並不是贊助，而是能在訓練上互相推動，比如當你想放棄時你看到其他人繼續跑、為你打氣時心裡也會有動力跑下去，而且也有其他人擔任配速的角色，從而跑得更輕鬆。

大家同樣都是在刷操場，為什麼差距會這麼大呢？關鍵就是努力的方法以及為喜愛東西所願意捨棄的程度，大家看完今天文章後也可以嘗試我推薦的方法，看看有沒有對成績提升有幫助，如果大家嘗試後有什麼感想或對我今天文章有什麼看法也歡迎大家在下方留言區留言喔。

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責任編輯：Eulla

【本篇授權轉載自 Sport Elite運動王者，原影片出處：《【跑步小教室】 聽說90%的人都犯了這些錯誤 從5000米到馬拉松 4個方法讓你輕鬆破最佳》】